海外留学/ワーホリで太る10の理由と太らない方法【ホームステイ要注意】

留学やワーキングホリデー（以下 ワーホリ）での海外生活の悩みの1つである、体重の増加。

特に女性に多い傾向がありますが、男性も例外ではありません。

2～3kg太るだけで済む人もいれば、ちょっと貫禄が出てくる5kg〜8kg太る人がいたり、中には10kg以上太ることもあります。

私は海外3ヶ国にワーホリに行き、どの国でも渡航してすぐに3〜4kg体重が減りましたが、ワーホリが終わって帰国するときには元の体重から4kg増えた経験もあります。海外で出会ったワーホリ仲間からすると+7kgの増加なので、日本で再会した時に「アンタちょっと肥えたな」と言われました。

海外生活の中で太らないことは簡単ではありませんし、ダイエットをするほど精神的な余裕がないこともあります。

太る理由の中には「ストレス」もありますが、「心の安定」を取り戻すためのルーティンによって自然と体重が減ったり、ダイエットに繋がったり、太らないためのコツになることもあるのです。

そこで、このページでは、海外生活で痩せたことも太ったこともある私の経験をもとに、留学やワーホリで太る理由と太らないための方法を紹介します。

海外留学/ワーホリ生活で太る理由10選

海外留学/ワーホリ生活で女性が太る理由には、以下のようなものがあります。

1．食事がオイリー・高カロリー

海外の食事は、日本食と比べてオイリーで高カロリーです。

当たりホストファミリーやホームステイでは、ディナーに出てくる食事が

といったケースがよくあります。

私がオーストラリアの山奥で住み込みで仕事をしていた時は、ディナーメニューが1週間お肉続きだったことがありました。

お肉の種類は、チキン・ポーク・ビーフ・ラムなど異なりますが、こってりとしたグレイビーソースをかけて食べる習慣があるため、同じように食事をすると胃がもたれます。

2．食事の量が多い

海外の一人前の食事の量は、日本に比べるとボリューム満点です。

私はペロリと食べきれることもありますが、日頃から食事が少なめ（少食）な女性にとっては食べきれないほどの量と感じることもあるでしょう。

もちろん、男性にとっても初見で驚くサイズであることは間違いありません。

もう少し量を減らしてもいいから、料金も据え置きにしてくれ！と何度も思ったものです。

3．栄養バランスが崩れる

海外留学やワーホリ中の食生活で気をつけなければいけないことは、栄養バランスです。

特にホームステイをしている期間中は、欧米スタイルの食事になることが多く、野菜の摂取量が少なくなる傾向があります。

またハズレのホームステイに当たった時は、

といった理由から、1日の活動に必要なエネルギーや栄養素を十分に摂取できないせいで、栄養バランスが崩れることもあります。

食文化の違いは仕方のないことなので、摂取できていない栄養素を自分で補うよう管理が必要ですね。

4．環境の変化によるストレス

環境の変化によるストレスは自分が思っている以上です。

上記のようなストレスを、甘いものを食べることで解消しようとしたり、食欲がおさまらなくなるケースもよくあるのです。

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5．ホルモンバランスが乱れる

環境の変化によるストレスと関連することは、女性ホルモンのバランスの乱れです。

ホルモン中枢をつかさどる脳の視床下部は「心の影響」を受けやすく、ストレスを受けるとホルモンの分泌量に影響を与えたり、生理の周期が乱れることがあります。

女性ホルモンのバランスが乱れると、代謝が落ちて体に脂肪をため込みやすくなったり、食欲が増すこともあるため、それらが太ってしまう原因となるのです。

女性ホルモンには、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類のホルモンがありますが、太りやすい原因として「プロゲステロン」の分泌が過剰になっている可能性が考えられます。

「プロゲステロン」が作用すると身体に水分をため込み、むくみやすくなることが脂肪をため込むことに繋がるのです。

私の栄養士の友人は、フィリピン留学していた時、食生活やカロリーコントロールを気をつけていたのに、ホルモンバランスを崩し体重が4kg増えたと話していました。

6．運動不足や活動量の不足

留学やワーホリ中に太った女子の友人が話していたことですが、海外生活は日本での生活に比べて運動不足や活動量が不足するケースがあるようです。

そういった人たちの多くは、日本では都会に住んでいたり、日本でバリバリ働いていたという共通点があります。

運動量や活動量が不足する理由を聞いてみたところ、

といった内容でした。

都会育ちのバリバリ系留学女子・ワーホリ女子たちに聞いた海外生活の印象は、

など、主に日本よりもシンプルでのんびりといった感じです。

逆に田舎出身の私は、車生活から公共交通機関を利用する生活に変わったため、歩く量が増えて3～4kgの減量に繋がりました。

7．睡眠不足

留学やワーホリで海外に行くと、

といった理由から、睡眠不足になることがあります。

睡眠時間が短いと、「レプチン」という食欲抑制ホルモンが減少する一方で、「グレリン」という食欲増進ホルモンが増加します。

睡眠不足は、集中力の低下や意欲の低下につながり、それらが原因で日中の活動量が減ることも太る理由の一つになるのです。

また、甘いものが欲しくなる原因も睡眠不足が影響していることがあります。

8．仕事が忙しい

稼ぐためにワーホリに行くと、たくさんシフトをもらったり、仕事を掛け持ちして、自分自身を忙しい環境に追い込むことがあります。

仕事が忙しくなると日常生活がおろそかになり、

といった弊害があるため、それが太る原因に繋がるのです。

私が海外で+7kg太った理由は、まさに「仕事が忙しいこと」が原因でした。

など、健康とは言えない生活だったと思います。

ちなみに、+7kg太ったときの仕事体験談はこちらです↓

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9．海外の普通体型に油断する

日本と海外の「普通体型」には違いがあります。

海外には、丸みがあってグラマーなのが魅力的という感覚があり、実際私の周りの外国人女性もカーヴィーで魅力的でした。

そんな中で生活すると油断することがありますが、体重（数値）が増えることは悪いことではないですし、元々やせ型なら健康的な見た目に変化することもありますよね。

海外で生活すると日本にいた頃の価値観から変わりますし、体重が増えたことで筋トレを始めたら逆に引き締まったケースもあるので、本人が幸せな体型がベストだと思います。

10．服のサイズが豊富にある

日本の服のサイズ表示を国際基準と比べると、以下の通りです。

• 日本のMサイズは国際基準のSサイズ
• 日本のLサイズは国際基準のMサイズ

というように、日本の表示サイズは海外の表示サイズよりも大きくなっています。

つまり、海外で服を買うときはワンサイズ小さい服がちょうど良いサイズです。

私はそれを知って、「あら、私って国際基準ではMサイズ♪」と嬉しい錯覚をしました。

また、海外のローカルブランドでショッピングをすると、洋服のサイズが豊富にあることに驚きます。

見た目の評価が厳しい日本から離れると、

などが生まれますが、その反面「油断してしまう」と言い換えることもできますね。

ただ一つだけ、ストレスやホルモンバランスの乱れ・〇〇不足で太ることとの違いは、心が健康かどうか。

外的要因による精神的なダメージで体重が急激に増加したり、逆に急激に減少することは健康的ではありませんが、心に余裕が生まれることで太っても、精神的・身体的に健康な状態ならどこまで許容するかは本人次第です。

留学/ワーホリで注意するべき太りやすい食べ物7選

海外留学やワーホリ中に太らないために、注意するべき食べものを紹介します。

1．チョコレートやチョコレートバー

留学やワーホリ中に一番気をつけるべき食べ物は、チョコレートやチョコレートバーです。

有名なところで言うと、「TimTam（ティムタム）」や「Snickers（スニッカーズ）」があります。

海外のチョコレート菓子は、とにかく甘い！！

一口食べただけで「これ絶対カロリー高いでしょ！」と納得できる甘さです。

また、チョコレートバーの中には、キャラメルが入っている商品もあります。

キャラメルの主原料は砂糖なので、食べるならば量をコントロールして自己管理することが大切です。

2．パン類全般

海外では、一斤1ドル（約100円）で白いパンを買うことができます。

一斤1ドルのパンの1スライスは薄切りなので、食事として食べると物足りなく感じることがありますが、お腹がすいた時に軽めのトーストとして食べるのにはちょうどいいでしょう。

しかし、パン類の食事が中心になると、知らず知らずのうちにバターの摂取量が多くなります。

豊かな香り・風味・コクのあるパンは、意外と多くのバターが使われており、とくに気を付けなければいけないのは「クロワッサン」です。

また、こんがり焼けたトーストのお供には、

なども定番ですが、海外では「ジャム＋ピーナッツバター」といったコンビネーションでの食べ方もあるので、カロリーオーバーには注意しなければいけません。

私は海外でパンを食べる時は、ライ麦・オーツ麦・穀物類が入った腹持ちのいいものを選んでいました。

3．プロテインバー

「プロテインバー」は、ホームステイの朝食に出されたり、ランチで持たされることがあります。

腹持ちがよく、手軽にタンパク質を摂取できる点がメリットです。

ですが、製品（商品）によってはカロリーと糖質が高いことも…。

私は一度、ローカルのベーカリーにプロテインバーの試作品を作るアルバイトに行ったことがありますが、材料には大量の砂糖とバターが使われていましたよ。

プロテインバーをダイエットに取り入れる時は、「1本を1食に置き換える」とされているくらいなので、食べすぎには注意が必要です。

4．スイーツ・デザート・甘いもの

確実にカロリーオーバーのスイーツ：ニュージーランドの「クランチ・タワー・デザーツ＆ドリンクス・ルーム」

海外のスイーツは、日本のものよりもサイズが若干大きい印象です。

甘さ控えめで繊細な味が人気の日本のデザートとは違い、砂糖が多く使われています。

さらに焼き菓子には、コーティングとしてたっぷりのシュガークリームがかかっていることも…。

日本の繊細な味のデザートが好みなら、海外のデザートを進んで食べないかもしれませんが、

などを巡るのは楽しみの一つです。

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カロリーオーバーになりそうなスイーツを食べる時は、

といった工夫が必要です。

5．お肉料理・バーでの食事・パブ飯

オーストラリアのパブ飯

先ほども少し述べましたが、海外の一人前のサイズは量が多いです。

私は月に数回、パブやバーで友人とお酒を飲みながらディナーを楽しみましたが、アルコールの酔いが回る前に料理で満腹になってお酒がそれ以上入らないくらいの量だったのを覚えています。

また、パブでお肉料理を注文すると、

といった付け合わせを選ぶことができます。

まさに、脂質と炭水化物のコンビネーション！

ですが、ディナーでガッツリお肉と炭水化物を食べた次の日は、「あまり食べたくない」と感じることもあるので、調整しながら楽しめば大丈夫だと思いますよ。

6．カフェのモーニングやブランチの食事

ニュージーランドの「ブレッド＆バター」での朝食

日本のカフェのモーニングメニューは、

といった軽めのメニューが定番ですが、海外のカフェの朝食やブランチメニューには、

といった、重めのメニューもあります。

でも私は、海外のカフェでの朝食やブランチが好きです。朝からボリューム満点とか気にしません。

ただし食べる時は、

といった工夫をしていました。

サーモンエッグベネディクト（手間）

7．ピザや揚げ物・パイなどの冷凍食品（主にホームステイ）

ホームステイ先でのディナー：冷凍フライドチキン

ホームステイの食事では、ピザのデリバリーや冷凍食品が続くことがあります。

私がホームステイしていた時のディナーメニューの定番は、

でした。

揚げ物がメインなので、食べる量や時間に気をつけたり自分でサラダを作って野菜も食べるなど工夫をしないと太る原因になりますが、それよりももっと気になったことが、オイリーな冷凍食品を食べるようになってからの体臭の変化です。

海外留学/ワーホリ生活で体重を落とした太らない方法

私は、海外生活が始まるといつも3〜4kg痩せるのですが、体重が落ちる時期に共通していた太らないコツを紹介します。

1．ディナーの量を減らして翌日の朝食やランチで食べる

私が滞在したオーストラリア・カナダ・ニュージーランドのホームステイやAirbnbのホスト（現地の人）の食事の傾向は、以下のような感じでした。

朝食をしっかり食べる人にとって、シリアルなどの軽い朝食は物足りません。

また、私がオーストラリアでホームステイした時の食事には、ランチがついていませんでした（食事の提供は朝食・夕食のみ）。

そこで考えたことは、ディナーの量を減らして翌日の朝食かランチとして食べることです。

ホストファミリーには、「今日はお腹いっぱいだけど、この食事美味しいから、明日のランチに持って行きたい！」と話し、ちゃっかりランチ代を浮かせていました。

海外ではディナーの残飯を捨てることもあるため、作った料理を喜んでくれて残り物も出ないなら、ホストファミリーとしてもNOと言う理由はありません。

2．意識して野菜を食べる

ホームステイ中に偏った食生活を続けると、太りやすくなります。

また、人によっては便秘になったり、便通が滞ったりしますよね。

私は野菜の量が減ると、おなかの調子が悪くなったり体調がすぐれないなど、不調になります。

そのため、野菜を食べれるチャンスがあったら無理やりにでも野菜を食べていました。

私のホームステイ先では、留学生用のリビングキッチンに置くセルフサービス用の食品のストックがなくなると、「何か必要な食べものある？」と聞かれたので、必ず「ベジタブル（野菜）」と返答。

自分から積極的に野菜を摂らないと摂取量が確実に減るので、日ごろから気を付けましょう。

3．甘いものがほしいときは果物を食べる

日本と海外のフルーツの料金を比較すると、日本は高値で海外は安価ということに気づきます。

海外ではフルーツを安く買うことができるため、甘いものがほしくなったらフルーツを食べるといった置き換えが簡単です。

私がよく買っていたのは、

といった、まとめ買いでお得なものか、訳あり商品やおつとめ品で安くなっている、もしくは業務用の冷凍ミックスベリーです。

海外に行くと、街を歩きながらリンゴを丸かじりしている人をよく見かけます。

などのメリットがあるためリンゴを常備している家庭が多く、リンゴを丸かじりしている人が多い背景が理解できました。

時々ニンジンをそのまま食べている人もいますよ！

4．移動はできるだけ徒歩

私はもともと田舎の出身なので、車がないと生活が難しい環境でしたが、海外に行って公共交通機関を利用することで徒歩での移動が多くなり自然と体重が減りました。

また、よく利用するお気に入りのスーパーまで片道12～15分だったことも瘦せた理由の一つです。

さらに、

など、交通費を節約するために徒歩にしたという理由もあります。

お金をかけずに自分の脂肪を燃焼させる方が、健康的にも経済的にも優しいですよね！

5．週末に適度な運動やアクティブな活動を心がける

海外生活が始まると、観光スポットや自然スポット巡りの予定が増え、週末に友達とハイキングやトレッキング・ブッシュウォーキングに行くことで活動量を増やすことができます。

私はオーストラリアのシドニーに住んでる頃、週末にボンダイビーチからクージービーチまでのコースタルウォークによく行っていました。

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海外は都市部であっても身近に自然が多く、自然を感じながら体を動かすと気持ちが良くストレス解消にもなります。

見どころスポット巡りをするだけでも結構歩き回るので、「観光＋運動」を兼ねることができますね。

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6．自炊する

留学やワーホリ中に太らないためには、やはり自炊することが一番です。

海外の地元のスーパーでも日本の食材や日本の調味料が手に入るので、なるべく日本食を取り入れるといいでしょう。

海外留学やワーホリで太らないたった一つの簡単なコツ

海外留学やワーホリで太らないたった一つの簡単なコツは、「摂りすぎ・食べ過ぎ」に注意することです。

せっかく海外に行くのなら、地元の名産品や食文化を楽しむことも醍醐味！

移民が多い都市には、地元の料理だけでなく多国籍なレストランも数多くあり、エスニック料理も食べてみたいですよね。

週末には外国人の友達と集まってバーベキューをしたり、一緒に食事に出かけたりと楽しいこともあります。

このページで紹介した太りやすい食べ物だって、本来であれば「おいしいもの」。

カロリーが高かったり、糖質や脂質が高い食べ物もありますが、「摂りすぎ・食べ過ぎ」に注意すれば大丈夫です。

留学やワーホリ中に太っても日本に帰国すれば自然と元の体重に戻る

海外で太って日本に帰国すると、

と、外見の変化に対する声をかけられることがあります。

ですが、日本帰国後に元の食生活に戻ると、ダイエットをしなくても自然と元の体重に近づく人の方が多いです。

体重が増えることはショックではありますが、それよりも大事なことは、精神的・身体的な健康と海外生活を楽しむことです。

食べる量を調整したり、運動したりしながら、様々な食べ物をトライしてきてください。