【海外ホームシック】つらい時に試した14の対処法！症状や原因も解説

海外に行くと誰でもかかる可能性のあるホームシック。

日本を飛び出す前は不安と期待が入り交わりますが、それ以上の希望にワクワク・ドキドキすることでしょう。

でも実際に海外生活が始まると、急に寂しくなったり孤独を感じて苦しい時もあります。

私は①オーストラリア→②カナダ→③ニュージーランドの順に3カ国ワーホリを経験し、1ヶ国目ではホームシックにならなかったのに、まさかの2ヶ国目でなりました。

戸惑いと驚きで不安定になり、最初の頃はほとんど毎日泣いていたのを覚えています。

プロの心理カウンセラーには「あなたもう日本へ帰国した方がいいわよ！」と見放され、試した対処法は効果絶大だったとは言えませんが、救われたり吹っ切れるきっかけになったとだけは言えます！

そこでこのページでは、ホームシックになった時の体験談をもとに、症状・期間・ホームシックを治すために試してみた対処法のお話をします。

【前提】ホームシックとは？

ホームシックは、以下のように定義されています。

懐郷病（かいきょうびょう）- 家庭や故郷を懐かしむ心情

出典：ウィキペディア

ホームシックになる時期や期間

ホームシックになる時期や期間は、人によって様々です。

私の場合、以下の時期が特にきつかった記憶があります。

到着した日〜3週間経つ頃までは、時差ボケで寝れないまま生活のセットアップ、友達作りや家探しと忙しい日々が続きます。

「忙しければホームシックになっている暇すらない」という意見もありますが、私の経験から言うと、ホームシックにならずにいられるのは、①直感的にその国が好きだったり②雰囲気からプラスな印象を受けた時だと感じました。

人間の直感は、案外バカにできません。

海外ホームシックの原因として考えられるもの

ホームシックになる原因には、以下のようなものが考えられます。

1．海外の環境に馴染めないストレスや疲労感

海外で新しい生活が始まると、現地の環境に馴染めないストレスや疲労感が溜まっていきます。

疲労感は毎日少しずつ増えていくため、1日で蓄積される程度としてはあまり大きく感じません。

やらなければいけないことがあると、エネルギーや気力を振り絞って動くことができますが、回復が追い付かなければだんだんと枯渇していくのです。

2．友達が作りにくい環境・心を許せる友達がいない

海外の人と日本人を比較すると、海外の人の方がフレンドリーという印象を持つかもしれません。

留学やワーキングホリデーで語学学校に通うと、友達も作りやすいですが、

など、友達が作りにくい環境もあります。

到着してすぐの頃は心を許せる人が近くにいないため、孤独感を心の中にしまい続け、我慢する日々も続くのです。

3．英語が通じないストレス

人間関係を構築するとき、相手のことを思いやったり、言葉を選んだり言い方に気をつけますよね。

でも言葉が通じないと、そもそも相手の言っていることが分からなくて、会話のキャッチボールにすらなりません。

自分の気持ちを上手く伝えられないストレスや、複雑な感情や想いを言葉にできないもどかしさにはため息が出るほど。

また、英語が上達しているように感じない時期ももちろんあります。

ニュースも映画もドラマも、字幕なしで見ることができるのはいつになるんだろう？

いつまで勉強したら、言いたいことを満足に言えるようになるんだろう？

そんな、途方もなく続く英語習得の大変さを知り、挫折しそうな感覚を味わうのです。

4．日本の生活・家族・友人に対する恋しさや寂しさ

そんな状況に直面すると、日本の生活や日本の家族・友人が恋しくて寂しいと感じるでしょう。

でも逆に言うと、日本で素敵な家族に愛され、友人に恵まれていたということです。

恋しくなったり寂しくなっても不思議ではありませんよ。

5．水や空気など土着的な部分が合わない

水や空気など土着的な部分が合わないというのは、生きていく上で根本的な問題です。

ヨーロッパや北米の一部の地域では水道水が硬水のため（日本は軟水）生活していると違和感を覚えます。

髪の毛がパサつくのはその代表例で、なんとなくお腹の調子が良くなかったり、気持ち悪さを感じることも…。

空気が合わないのは感覚的なものかもしれませんが、街中を歩いてるときにマリファナの匂いがしたら、いい気はしないと思います。

住んでいる人の民度・清潔さ・雰囲気から、自分に合うか合わないかを感じることもできますよね。

また、「茶色の海・グレーの空・コンクリートの街並み・空が狭い」といった視覚からの情報も無視することはできません。

6．食べ物や食事が合わない

和食で育った日本人にとって、欧米の食事に偏ることはストレスとなります。

料理にだしを使う文化がなく、ケチャップやソース・ドレッシングで味をごまかすことも…。

ホームステイをしているなら、食べ者や食事が合わない問題は顕著に出てきます。

食事自体が質素で、冷凍食品や缶詰が頻繁に出されることもあるので、体調管理が難しいこともあるのです。

7．異文化や多国籍な環境・人が合わない

単一民族国家の日本でも、個人レベルで「合う・合わない」がありますが、海外に行くと、現地の人に加えヨーロッパ・南米・アジア・中東から移民してきた人たちと同じ街に住むことになります。

それまで育ってきた環境がみんな違うので、お互いの文化が理解できなくても当然。

異文化や多国籍な環境が好きなら問題はないですが、カオスな雰囲気が合わないと感じる人がいてもおかしくありません。

8．海外生活のストレス

言語も食べ物も生活のすべてが変わる海外生活ですが、特にストレスになるのは、日本のサービスや便利さとの圧倒的な違いです。

日本では普通にあるものが海外にはなく、どこに行っても何をしていても我慢しなければいけません。

9．日常生活で手こずる不甲斐なさ

海外生活をスタートさせた頃は、日常のありとあらゆることで手こずる不甲斐なさを感じます。

初めての経験は緊張しますし、慣れるまでは誰かの助けが必要です。

10．日本の生活と比べて惨めさを感じる

日本では、リーズナブルな家賃で清潔な1Kアパート借りることができます。

単身向けの物件も豊富で、収入が低くても一人暮らしが可能です。

でも海外の住環境は全くの別物。

カナダのバンクーバー・ニュージーランドのオークランド・オーストラリアのシドニーでは、低所得者が一人暮らしをするために借りれる賃貸物件はほとんどありません。

ファミリーやカップルでも、一軒家やマンションをシェアして住んでいるケースがほとんどです。

日本よりも高い家賃を払っているのに、日本よりも質が低い住環境しか手に入らない時期は、時々惨めさを感じることがあります。

11．スマホやパソコン画面とにらめっこ

家さがしや仕事探しをしてもなかなか見つからないと、毎日スマホやパソコンの画面とにらめっこする日々が続きます。

家に閉じこもって孤独になる上、画面を見続けることでまばたきが減り、眼精疲労になることも…。

スマホを見るために下を向き続けることは、首や肩が凝る原因の一つです。

体の調子が悪くなると気も滅入りますし、スマホの長時間使用は鬱にもなりやすいため、意識してスクリーンから離れることが必要です。

12．SNSばかり見ている

海外にいても、SNSで簡単に日本の友達の近況を把握できてしまう現代。

自分のいないところで楽しんでいる日本の友達たちの写真を見ると、「私は生活するだけで精いっぱいなのに、楽しそう…」と寂しくなります。

自分で選んだ「海外生活」という道だけど、今までいた場所に自分が居ない…。

日本の友人たちの様子がわかってしまうSNSの存在は、時として「毒」でしかありません。

ホームシックのときによくある症状

ホームシックのときは、以下の症状がでることもあります。

1．涙が出る・涙が止まらない

ホームシックになると、訳も分からず涙が出ることがあります。

心にぽっかり穴が空いたように感じ、止まらなくなることも…。

でも、泣くことは心の浄化とも言われており、スッキリさせるために涙を出し切ることも必要なので、怖がる必要はありません。

2．神経が過敏になる

ホームシックになると、神経が過敏になる人もいます。

普段はあまり気にならないことに敏感になったり、些細なことでイライラすることもあるのです。

3．眠れない・疲れが取れない

ホームシックで神経が過敏になると、睡眠に影響が出るケースがあります。

睡眠不足だと疲労回復にも時間がかかり、次第に疲れが取れにくくなっていくのです。

4．頭痛・腹痛などの体調不良

疲労が蓄積していくと、頭痛や腹痛などの体調不良を引き起こすことがあります。

便通が悪くなったり、逆にお腹を下したり、なぜこんなにも調子が悪いのか？と悩んで落ち込み、さらに憂鬱な気分になる…。

そんな状況が続くと、日常生活で思いっきり楽しむことができません。

5．精神的に不安定になる

ホームシックが原因で睡眠に支障をきたしたり、神経が過敏になったり、体調不良になると、精神的にも不安定になります。

「病は気から」「健全な精神は健全な肉体に宿る」といった言葉があるように、心と身体は繋がっていて、体調が悪くなると気が滅入るし、精神的なことが原因で体調も崩れる。

心と身体はお互いに作用しているのです。

ホームシックになりやすい人の特徴

ホームシックになりやすい人には、以下のような特徴があると言われています。

でも実際のところ、私が海外で出会ったホームシック経験者は、

といった感じで特徴がバラバラです。

「まさかこの人が！」と思うような人もいました。

ホームシックは、性格や特徴にかかわらず、どんな人でもかかる可能性があります。

だから、ホームシックになっても、自分が弱いと責めたり落ち込んだりする必要は全くないのです！

ホームシックのときに試した14の対処法

ここからは、私がホームシックの時に試した対処法を紹介します。

1．思いっきり泣いて泣いて泣きまくる

私がホームシックになった時、一番初めにアドバイスされた対処法は、思いっきり泣いて泣いて泣きまくることです。

ベッドの上で布団にくるまって、「フンガー」って言いながら泣くやつです！

思いっきり泣くとスッキリしますし、気分転換にちょっと出かけてみようと思えたり、気晴らししたくなります。

2．感情・気持ちを紙に書き出す

ホームシックでつらいとき、心に湧いてきた感情や気持ちを素直に書き出すのも効果的。

この時、出てきた感情がどんなものであっても、自分を責めてはいけません。

とくに優しい方なら「自分ってなんて弱いんだろう…」と考えてしまいがちです。

そして時々、思いもしなかったゲスい感情・自分勝手で腹黒い感情・嫌いなものや嫌なことに対する怒りも込み上げてくることがあります。

でもそれは、根底にある悲しみやつらい感情が怒りに変換されて出てきているケース。その感情を味わい切ることで、前に進むことができるのです。

3．日本食やおいしいものを食べる

泣いて泣いて泣きまくり、負の感情を書き出して向き合うと、疲れてお腹が減ることがありますね。

そしたら、日本食やおいしいものを食べましょう！

おいしいものを食べるだけで、人は幸せを感じます。

この時ぐらいお金を気にせず、少々高くても好きなものを注文する！

海外の食事に不満があるときは、特に効果的です。

4．日本の家族や友達と話す

信頼できる日本の家族や友達と話すことは、ホームシック中の最大の救いです。

私がホームシックの時は、毎日日本の家族に電話していました。

海外で心を許せる人がいない時、無条件で自分の味方をしてくれる存在です。

5．現地で仲良くなった友達と気持ちを共有する

留学やワーホリ中にホームシックにかかっているのは、あなただけではありません。

自分がつらいときは周りのみんなが楽しそうに見えますが、実は隠しているだけで、同じようにつらい思いをしている人は最低1人はいます。

先に現地入りした、つらい時期をすでに乗り越えている人なら、気持ちをわかってくれるはずです。

つらい思いを話すことは勇気がいりますが、現地で仲良くなった友達と気持ちを共有してみましょう！

6．海外経験者に相談する

現地に心を許せる友達がいない時、他の国にいる海外経験者に相談する方法があります。

特に、自分の枠や限界を超えて自己研磨した人なら、つらい時期や苦しい状況のひとつやふたつ、乗り越えてたはずです。

そんな人なら、気持ちを分かってくれるでしょう。

私がカナダでホームシックになった時は、オーストラリアに在住の友人に相談していましたし、日本の英会話スクールで知り合った知人など、気持ちを分かってくれる人を必死で探していたのを覚えています。

7．日本のお笑い動画を見て笑う

ホームシックになると、気持ちが沈んで泣いてばかり…。

でも、思いっきり笑うことで気分が晴れる時があります。

海外のコメディは笑いのツボが違い、その国の政治家や著名人を揶揄した内容もあるため、時々「何が面白いかわからない」と感じることもあるでしょう。

笑うことを目的にするのなら、日本人の笑いのツボに合った「日本のお笑い」がおすすめです。

8．ファンタジー映画やヒューマンドラマで心を暖かくする

ホームシックで心が荒んだとき、ファンタジー映画やヒューマンドラマを観て心を暖かくすると、気持ちを持ち直せることがあります。

ハートフルな物語は、悲観的になってしまいそうな現実世界において必要不可欠です。

9．ビーチや公園でのんびり日向ぼっこ（日光浴）

自然の中にいると、

といったパワーを感じますよね。

天気のいい日のお出かけは無条件で気持ちがいい！

ホームシックになった時も、自然を感じられるビーチや公園での日向ぼっこは気分転換になります。

また日光浴は、免疫機能を回復させるビタミンDの生成を促しますし、精神の安定や安心感・ストレスに対して効能があるセロトニンの分泌を促す効果もあるのです。

10．カフェ巡りをする

海外には、オシャレでかわいいカフェがたくさんあります。

ドリンクの種類も豊富でコーヒー文化も進んでいて、その空間にいるだけで一息つくことが可能！

お気に入りのカフェをいくつ見つけることができるか？と、テーマを決めてカフェ巡りをすることも、楽しみの一つになります。

海外のカフェ店員はフレンドリーで気軽に声をかけてくれますし、交わす言葉は一言二言でも、その環境が笑顔にしてくれるのです。

11．日帰り旅行に行く

海外には、都市部から気軽に行ける観光スポットがたくさんあります。

週末などまとまった時間があるときに、日帰り旅行に行ってみましょう！

いつもと違う景色を見るだけで、「海外に来てよかった」と感じる思い出が一つ増えます。

また、綺麗な景色を見て感動すると、「次は○○が見たい」「○○に行ってみたい」と楽しみが増えて、それがモチベーションになるかもしれません。

12．やりたいことリストを作り新しいことを始めてみる

たとえホームシックでつらい時期にあっても、海外に行く人は何かしらの理由があるはず…。

元々やりたかったことや現地に着いた後に「やってみたい」と思ったことを書き出して、やりたいことリストを作りましょう。

手を付けるのは、簡単に叶えられそうなものからで大丈夫！

新しいことを始めると新しい出会いがありますし、自分の興味や関心に合ったコミュニティに属すれば、ホームシックでつらかった海外生活が充実したものに変わるのです。

13．やりたくないことは徹底的にやらない

ホームシックで精神的に不安定な時期に、やりたくないことを笑顔で引き受けたり、付き合いでYESの返事をすると、後からどっとダメージが来ます。

相手に「NO」と伝えることは難しいですが、やりたくないことを断る勇気を学ぶことも海外に出た意味の一つになるはずです。

14．プロの心理カウンセラーに助けを求める

ホームシックの症状が治らなかったり、「これ以上無理かも」と思った時は、心理カウンセラーに助けを求めましょう。

海外では日本と違い、仕事の不安や恋愛・人間関係で問題があると、気軽にカウンセリングやセラピーを利用します。

寒い・雨が多い・鬱になりやすい国に渡航するなら尚更、早い段階でプロの力に頼る方が賢明です。

利用するときの注意としては、海外在住で心理カウンセラーを名乗るなら、学士（バチェラー）・修士（マスター）・博士（ドクター）といった学位や免許・資格がないと違法です。

1～2日程度の研修や数ヶ月間コースを受講しただけで心理カウンセラーを名乗れる日本とは違います。

SNS上で集客し心理カウンセラーの活動をしている日本人もいますが、プロフィール上に学位や勤務していた病院名・大学病院名・研究機関の記載がなければ注意が必要です。

ガチでプロの心理カウンセラーやセラピストなら、実績を隠す必要がないですからね！

【体験談】ホームシックで帰国勧告！途中帰国するべき？

私がカナダでホームシックにかかったころ、プロの心理カウンセラーに助けを求めました。

初回に30分の無料電話カウンセリングがあり、相性が良ければ継続！と思っていましたが、

といった経験をしました。

私の友人で、オーストラリアのモナシュ大学のマスター（修士課程）を修了した「カウンセラーTOKU」さんによると、

と教えてくれました。

ワーホリで海外に行く人の中には、国が合わなかった・飽きた・満足したという理由で、渡航して1ヶ月～半年後に途中帰国する人もいます。

でも、「帰国する！」と決断するのは本人（自分自身）です。

ホームシックで苦しくてつらい時に誰かに相談するのは、その状況を乗り越えたり打破したい気持ちがあって、頑張りたいと思っているからですよね。

帰国を決めたら、もう誰かに相談したり話を聞いてもらう必要はありません。

だから、たとえ心理カウンセラーを名乗っている人に帰国を勧められても、「まだ頑張りたい」と1％でも思っていたり帰国を迷っているなら、もう少しだけ残ってみると状況が変わるかもしれません。

【まとめ】日本と比較するのを辞めるとラクになる

ホームシックになる原因は様々ですが、一番大事なことは日本との比較を辞めることです。

比較対象があるとどうしても比べてしまい、今いる場所が劣っているように感じてしまいます。

日本人にとって、住み慣れた日本の食べものや生活環境の方がいいのは当然のこと！

でも、現地に馴染んできて比較することを辞めるとホームシックがラクになるのです。